Йога для беременных
09/10/2012
Йога для беременных
Чтобы Ваши роды прошли без осложнений, необходимо регулярно выполнять основные упражнения для растяжения мышц и связок промежности.
Йога — это особая разновидность весьма мощных упражнений, позволяющих развить гибкость тела и ума. Попробуйте заниматься йогой, если раньше вы никогда этим не занимались. Сделайте подарок себе и Вашему будущему малышу.
Поз в йоге, как Вы сами понимаете, большое многообразие. Вам нужны только те, которые будут способствовать увеличению общей гибкости и обеспечат Вам здоровый тонус мышц на протяжении всей беременности.
Поза бабочки
Сядьте на край одеяла, соединив вместе пятки и ступни своих ног. Подтяните их к себе настолько близко, насколько вам будет удобно. Руки опустите на пальцы или ступни ног. Закройте глаза и потянитесь, растягивая позвоночник. Позвольте своим ягодицам опуститься на одеяло. Ощутите, как вы тянетесь вверх и в то же время опускаетесь вниз.
Все упражнения делайте не спеша, с хорошим настроем.
Заметили, как ваши бедра обмякают и расходятся в стороны?
Сделайте несколько глубоких, медленных вдохов. Затем обопритесь руками о пол или о какую-нибудь другую опору прямо перед ступнями ног. Пусть Ваши шея и голова подадутся вперед. Насколько возможно, расслабьте локти и опустите плечи. Несколько раз медленно вздохните, направляя воздух в живот, после чего потянитесь руками еще дальше вперед вдоль пола, пока не почувствуете приятное натяжение. Всем телом прогнитесь вперед — до обнаруженной вами точки максимального натяжения — и почувствуйте, как ваши бедра еще больше расходятся в стороны. Пусть основание Вашего позвоночника мягко опустится вниз, в направлении пола. Не меняя позы, выполняйте от пяти до десяти медленных, расслабленных вдохов-выдохов.
Как правильно выйти из позы бабочки: медленно переместите руки по направлению к своему телу, потянитесь, вытягивая туловище, шею и голову, пока не вернетесь в вертикальное положение.
Преимущества позы бабочки
Тазовый пояс образуется из четырех плоских костей, соединенных между собой при помощи связок и мышц. Во время родов ребенку предстоит пройти сквозь кольцо Вашего тазового пояса. Не волнуйтесь, Ваш организм готов к этому, выделяя гормоны, которые способствуют размягчению тазовых связок. Гибкость таза возрастает: кости могут двигаться и расходиться, позволяя ребенку маневрировать внутри вашего тела во времяпоявления в этот мир.
Поддерживает в здоровом состоянии почки и предстательную железу
Помогает при расстройствах мочеиспускательного канала
Смягчает боли в седалищной области
Предупреждает образование грыжи
Смягчает уплотнения и боль в яичках
Поддерживает в здоровом состоянии яичники
Выправляет нарушения менструального цикла
Способствует раскрытию заблокированных фаллопиевых труб и смягчает раздражение влагалища.
Поза кошки
Встаете на четвереньки. Растяжка в позе Корова-Кошка.
— Исходное положение – Встаем на четыре точки: руки на уровне плеч, ладони упираются в пол; колени на уровне талии.
— Представляем, что наша спина – прямая линия, соединяющая плечи и талию (очень
прямая – от затылка до самого копчика).
На вдохе:
— Упираемся подушечками пальцев ног в пол.
— Опускаем живот.
— Поднимаем голову и упираемся взглядом в потолок.
— Движение спины начинаем с копчика и заканчиваем шеей.
На выдохе:
— Вытягиваем пальцы ног.
— Выгибаем спину.
— Опускаем голову.
— Упираемся взглядом в пупок.
— Выполняем 5-10 раз и после последнего выдоха возвращаемся в исходное положение.
Преимущества позы кошки и коровы
Поза необходима для развития гибкости спины и подвижности таза. Если Вы ощущаетеболи в пояснице, это упражнение поможет вам снять неприятное напряжение мышц. Поза кошки и коровы может быть используется также во время и в перерывах между родовыми схватками. Есть мнение, что она помогает перевернуться ребенку, который лежит головкой вверх.
Дыхание и асаны при схватки и родах.
Поза «упор присев»
Стоя на четвереньках в позе кошки и коровы, начинайте перемещать руки в направлении своих коленей. Колени оторвите от пола и присядьте на ступни, пяткиопустите на пол. Чтобы Вашим пяткам было удобно, подложите под них мягкий коврик.Расслабьте ягодицы и опустите копчик так, чтобы он потянулся в направлении пяток.
Если вам неудобно оставаться в позе «упор присев» без опоры, положите свернутое в рулон одеяло между ногами и, сидя на корточках, опирайтесь на него. Затем сцепите пальцы ладоней, расположите их напротив сердца. Локти поместите между колен и с помощью них раздвиньте колени в стороны. Пусть шея и голова свободно свисают вперед, а тазовое дно будет расслаблено.
Делая очередной вдох, старайтесь отчетливо представить себе, что все это Вы делаете для Вашего ребенка: поставляете ему кислород и питание. Вместе с выдохом расслабьте тазовое дно. Вдыхайте питательные вещества, а выдыхая, выпускайте из своего тела всякое стеснение или напряженность. Вам необходимо сделать от пяти до десяти полных, глубоких вдохов и выдохов.
Как выйти из этой позы: расцепите сомкнутые пальцы рук и расслабьте локти, отведя к ягодицам сначала одну, а затем и другую руку. Извлеките из-под себя скатанное в рулон одеяло и сядьте удобно на пол.
Переход в позу «упор присев» из положения стоя
Встаньте прямо, удобно расставьте ноги в стороны и положите руки на бедра. Согните колени и медленно опускайте ягодицы в направлении пола. Затем сцепите пальцы ладоней в замок, поместите их напротив сердца. Расположите локти между колен и с помощью локтей раздвиньте колени в стороны. Если Вы почувствуете, что пяткам неудобно стоять на полу, постелите под них свернутое одеяло или циновку.
Преимущества позы «упор присев»
Вы знаете, что роды – это очень сложный процесс. Чтобы его облегчить, с древних времен женщины всего мира вырабатывали различные позы. Поза «Упор присев» позволяет женщине расширить таз и использовать силу тяжести для выведения плода через родовые пути. Если Вы будете выполнять эту позу в период беременности, она позволит Вамрасслабить мускулатуру таза. Будете Вы рожать в этой позе или нет, упражнение способно ослабить родовые муки и уменьшить вероятность разрыва тканей промежности при родах.
Стоя на четвереньках, расставьте руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Теперь одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу. Задержитесь на 10-15 секунд. Не поднимайте голову вверх и не перекашивайте корпус. Сосредоточьтесь на балансе тела и равновесии. Асана отлично тренирует координацию и укрепляет мышцы спины. Смените положение, подняв вверх левую руку и правую ногу.
Подъем таза
Лягте спиной на одеяло, упирайтесь ступнями ног в пол так, чтобы колени были направлены в потолок. Шею вытяните, плечи расслабьте. Руки положите вдоль туловища.Колени должны находиться на одном уровне с бедрами. Перенесите вес тела на пятки и приподнимайте ягодицы от пола так высоко, как только сможете, с усилием направляя лобковую кость вверх, к потолку.
Продолжайте приподнимать ягодицы, выдвиньте колени на уровень пальцев ног,расслабьте голову, шею, плечи и руки. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Далее, начиная с верхней части спины, медленно опускайте позвоночник, ослабляя один позвонок за другим, пока ягодицы не расположатся удобно на полу.
Упражнение необходимо повторить четыре или пять раз.
Преимущества позы подъем таза
Также полезная для Вас поза, которая позволяет повысить гибкость позвоночника и ослабить застой мышц в области поясницы. Эта поза способствует улучшению циркуляции крови в области таза и массажу внутренних органов.
Поза голубя и другие позы которые приемлемы для вас
Встаете на четвереньки. Правое колено продвигаете вперед между рук, а правую пятку — к левому бедру. Вытягиваете левую ногу позади себя так, чтобы колено и верхняя поверхность ступни смотрели в пол. По-прежнему опираясь на руки, медленноопускаете вниз таз и бедра. Не спеша опуститесь на предплечья рук.
Если вам кажется, что животу не хватает места, подвиньте правое предплечье в направлении внутренней стороны правого колена. Для удобства подстелите под руки, бедра или ягодицы свернутое в рулон одеяло. Пусть голова и шея свисают вперед, усиливая растяжку. Локти раздвиньте в стороны и положите голову поверх ладоней. Вдохните, посылая воздух в напряженную область тела. Вдох и выдох повторите от пяти до десяти раз.
Это же упражнение проделайте для другой стороны тела.
Преимущества позы голубя
Эта поза помогает размять и растянуть мышцы в области паха и ягодиц.
Поза младенца
Стоя на четвереньках, придвиньте сложенное в рулон одеяло, положите его перед собой. Расставьте колени в стороны, создавая достаточно пространства для вашего малыша. Сдвиньте подошвы так, чтобы пальцы обеих ног соприкасались друг с другом. Опустите ягодицы, прижимая их к пяткам и растягивая нижний отдел позвоночника.Локти согните и опуститесь на предплечья. Примите удобную для вас позу — протяните руки вперед поверх одеяла. Чтобы вам легко было дышать, ложитесь лбом на край одеяла так. Расслабьте шею, плечи, туловище, живот, поясницу и ягодицы. В этом положении сделайте от пяти до десяти вдохов и выдохов.
Думайте о своем малыше — представьте, как ваше дыхание распространяется вокруг него.
Как выйти из позы младенца: ладони поставьте на уровне плеч и поднимите голову и туловище. Затем примите вертикальное положение.
Преимущества позы младенца
Это спокойная поза, позволяет снять напряжение в мышцах спины и бедер, одновременно размягчая и расслабляя мышцы живота. Поза младенца позволяет усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.
Простое скручивание
Сядьте на край сложенного одеяла, скрестив ноги перед собой. Положите правую руку на одеяло позади себя, разместив основание ладони возле ягодиц. Надавите своим весом на ладонь, вытягивая позвоночник. Потянитесь левой рукой через корпус и опустите ее на правое колено. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, проворачивайте свое туловище вправо, начиная от талии. Продолжайте скручиваться в области груди, плеч, шеи и подбородка. Делая следующий глубокий вдох, посмотрите, не сможете ли вы повернуться еще немного.
Как выйти из этой позы: расслабьте руку за спиной и мягко верните туловище в центральное положение. Повторите упражнение, проворачивая туловище влево.
Преимущества простого скручивания
Выполняя данное упражнение, вы массируете органы брюшной полости, одновременно мягко растягивая мышцы спины. После такого скручивания в обоих направлениях многиеженщины отмечают у себя прилив жизненных сил.
Поза вращения живота
Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях и поднимите их к груди, положив руки вдоль туловища ладонями вверх. Перекатите ваши бедра и согнутые в коленях ноги до упора влево, позволив ногам опуститься на пол и размещая бедра под удобным углом к животу.
Положите левую руку на правую ногу. Если ваши колени не соприкасаются, можноположить между бедрами свернутое одеяло или подушку. Поверните шею и голову в сторону от коленей и мягко отпустите правое плечо по направлению к полу. Если вашей правой руке неудобно, можно согнуть правый локоть и положить ладонь себе на ребра. Можно также под ребра и руку подложить одеяло.
Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, направляя воздух в живот, и позвольте своей правой руке мягко опуститься в направлении пола. Оставаясь в этой позе, сделайте от пяти до десяти вдохов, затем верните ноги в центральное положение лежа на спине. Обхватив руками колени, медленно покачайте бедрами из стороны в сторону.
Повторите это же упражнение, проворачивая тело в правую сторону.
Преимущества позы вращения живота
Поза расслабляющее действует на все тело, способствует улучшению пищеварения и элиминации посредством мягкого массажа внутренних органов. Она помогает размять мышцы и снять ощущение дискомфорта в области поясницы и средней части спины. Эта поза полезна тем, кто страдает от ишиаса.
Комплекс упражнений Кегеля
Мышцы тазового дна поддерживают органы, расположенные в области таза и брюшной полости. В период беременности мышцы тазового дна поддерживают вашу растущую матку и плод. Эти мышцы нужно научиться укреплять, сокращая и расслабляя их в течение дня.
Примерные упражнения, сидя со скрещенными ногами на полу, но в будущем их можновыполнять где угодно и в какой угодно позиции.
«Лифт» Кегеля
Сидя со скрещенными ногами, закройте глаза и сосредоточьте свое сознание на тазовом дне — пространстве, окружающем уретру, влагалище и задний проход. Сократите мышцы вокруг заднего прохода, а затем вокруг влагалища и уретры.
Продолжайте подтягивать эти мышцы внутрь и вверх в направлении живота. Вообразите, как ваша энергия перемещается из области тазового дна в живот, словно при помощи грузоподъемника. Оставаясь в таком положении, сделайте несколько вдохов, а затем медленно расслабьте мышцы, как будто опуская лифт на первый этаж.
Теперь сосредоточЬтесь на ощущениях мышц тазового дна и постарайтесь отпустить и расслабить их еще больше. Продолжайте отпускать эти мышцы, чувствуя, как они расслабляются и раскрываются.
«Волна» Кегеля
Сокращайте мышцы вокруг заднего прохода, затем вокруг влагалища и уретры, подтягивая их в направлении лобковой кости. У вас должно возникнуть ощущение волны, омывающей тазовое дно от ануса в направлении лобковой кости. Медленно расслабьте мышцы — от уретры до ануса, как будто волна опять откатилась от берега. Начните с простых сокращений и расслаблений, а затем попытайтесь замедлить движения, задерживаясь и делая вдох в момент максимального сокращения мышц и медленно расслабляя их.
Преимущества упражнений Кегеля
Упражнения Кегеля разработаны для профилактики непроизвольного мочеиспускания на поздних стадиях беременности и после родов. Поддержание нормального тонуса мышц тазового дна способствует также улучшению кровообращения и помогает предотвратить геморрой.
Мышцы промежности или тазового дна образуют вокруг влагалища и заднего прохода петлю в форме восьмерки. Эти мышцы задействуются при интимной близости или когдастремимся воспрепятствовать мочеиспусканию. Тренируясь сжимать и разжимать эти мышцы, вы научитесь подолгу удерживать их в сокращенном состоянии. Кроме того Выразовьете в себе способность хорошо расслаблять их в случае необходимости, что весьма пригодится вам во время родов. Рекомендуется выполнять упражнения Кегеля всем женщинам ежедневно от пятидесяти до ста раз.
Регулярно выполняйте основные упражнения для растяжения мышц и связок промежности:
Упражнение Кегеля:
выполняется на гимнастическом мяче. Вы зажимаете мышцы тазового дна, как будто сдерживаете позыв на мочеиспускание, и держите мышцы в таком положении несколько секунд. Потом «отпускаете» мышцы и несколько секунд отдыхаете. Упражнение следует повторять 5-7 раз.
Стоя боком к спинке стула, упритесь на нее руками и отводите ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Рекомендуется повторять по 6-10 раз для каждой ноги. С таким же упором поднимать согнутую в колене ногу к животу.
Упражнение Плие:
расставив широко ноги, медленно присядьте и несколько секунд удерживайтесь в таком положении. Медленно поднимайтесь и расслабьтесь. Упражнение повторить 5-7 раз.
Присядьте на корточки, одну ногу выпрямите и отставьте в сторону. Переносите вес с одной ноги на другую несколько раз подряд. Вытянутые вперед руки помогут удерживать равновесие.
Йога для двоих
Эти нехитрые упражнения помогут Вам расслабиться, подготовить свой организм к появлению Вашего малыша. Не жалейте времени, чтобы научиться сознательно управлять своим телом. Йога- это философия. Беременность изменяет каждый участок вашего тела, а йога позволяет использовать сознание, чтобы пробудить оздоравливающие силы организма и сделать эти изменения целительными. Во время занятий йогой меняется не только ваше тело, меняется Ваше мироощущение, что пригодится Вам и в дальнейшей жизни.
